Дасгал хөдөлгөөний ач тус

Жингээ барихын тулд та өлсөх хэрэггүй, харин бүжиглэж болно

"Хүүхнүүд нь дандаа турах тухай мөрөөдөж эрчүүд нь дандаа баян болохыг мөрөөдөх юм. Хүнийх
юм шиг илүү жингээ ад үзэж яадаг байна аа" хэмээн нэгэн залуу ярьж явсан. Нээрээ ч бүсгүйчүүдийн мөрөөддөг мөнхийн сэдэв бол гоолиг бие хаа, үзэсгэлэнтэй болох.

Тиймээс турахын төлөө юу ч хийхээс буцдаггүй хүүхнүүдэд дараах мэдээллийг хүргэж байна.

Хоол хүнс нь хүний биед байх ёстой шим тэжээлийг нөхөж байдаг хамгийн чухал хэрэглээ. Тиймээс өлсөж, өөрийгөө зовоох хэрэггүй. Харин түүний оронд та дасгал хөдөлгөөнийг чухалчлах хэрэгтэй гэж Улсын клиникийн төв эмнэлгийн Сэргээн засах эмчилгээний тасгийн их эмч С.Булганчимэг зөвлөж байна.

Таргалалт нь дотроо олон янз байдаг. Хөдөлгөөний дутагдал, гармоны өөрчлөлтөөс үүссэн мөн удмын таргалалт гэх мэт. Таргалалт нь идсэн хоолныхоо килокалорын хэмжээнд дүйцэхүйц хөдөлгөөн хийгээгүйгээс үүсдэг.

Тиймээс та зургаан цагаас хойш хоол идэх гэсний хэрэггүй. Мөн хэт цадталаа идэх нь ходоодонд аюултай. Иймээс та оройдоо ганц аяга тараг уугаад л унт. Таргалалттай тэмцэх хамгийн сайн арга бол дасгал хөдөлгөөн.

Өдөр бүр идсэн хоолны килокалортой тэнцэх хэмжээний хөдөлгөөн хийснээр та хэвийн жингээ барьж чадна. Иймд та хөгжим сонсоод бүжиглэсэн ч болно. Хөдөлгөөн гэдэг эрүүл мэндэд хамгийн хэрэгтэй эмгүй эмчилгээ юм.

Дасгал хөдөлгөөний ач холбогдол

Идэвхтэй дасгал хөдөлгөөн нь хүний сэтгэлзүйд эергээр нөлөөлнө. Бие даасан байдлыг дээшлүүлнэ. Ганцаардлаас сэргийлнэ. Өөртөө итгэх итгэлийг нэмэгдүүлнэ. Бухимдал, сэтгэл хямралыг арилгана. Өөдрөг дүр төрхийг бүрдүүлнэ. Эрүүл мэндийг бэхжүүлнэ.
Биеийн тамир, чийрэгжүүлэлт, спортоор хичээллэх үед хийх дасгал хөдөлгөөнийг дөрвөн үндсэн бүлэгт хуваадаг.

1. Амьдралын идэвхтэй хэв маяг гэж өдөр бүр 10 минут буюу түүнээс дээш хугацаанд хэд хэдэн удаа шал угаах, шатаар өгсөж уруудах, гэрээ цэвэрлэх, агаар салхинд зугаалах зэрэг хөнгөнөөс дунд зэргийн идэвх шаардсан хөдөлгөөн хийхийг хэлнэ.
2. Эрүүл мэндээ бэхжүүлэхэд чиглэсэн идэвхтэй дасгал хөдөлгөөн хийх гэдэг нь өдөрт 30 минут, түүнээс дээш хугацаагаар дунд зэргийн идэвх шаардсан хөдөлгөөн болох алхах, гүйх, аялах, морь унах, ногоо арчлах, хүүхэдтэй тоглох гэх мэт биеийн хөдөлгөөн орно. Энэ хөдөлгөөний үед 20-30 минут орчим амьсгал, зүрхний цохилтын тоог нилээд нэмэгдүүлсэн эрчимтэй алхалтаас аажмаар шогших, гүйх зэрэг хөдөлгөөнийг ажлын байр, ажилдаа ирж очих, амралт чөлөөт цагаараа өөртөө тохируулан хийнэ.
3. Бие бялдрыг хөгжүүлэхэд чиглэсэн дасгал хөдөлгөөн гэдэг нь тухайн хүн 20 минут, түүнээс дээш хугацаагаар долоо хоногт тогтмол гурван удаа дунд зэргээс илүү идэвх шаардсан аэробик, усанд сэлэх, балет хийх гэх мэт дунд зэргээс илүү идэвх шаардсан бие бялдраа хөгжүүлэхэд чиглэсэн хөдөлгөөн хийхийг хэлнэ. Энэ дасгал хөдөлгөөнийг төлөвлөгөөтэй, олон давталттай, эрэмбэ дараалалтай хийдэг

Спортын дасгал хөдөлгөөн гэдэг нь теннис, сагсан бөмбөг, усан сэлэлт, бөх гэх мэт биеийн хүч их шаардсан хөдөлгөөнийг хувь хүний бие бялдрын хөгжлийн түвшин, бэлтгэлээс хамааран тодорхой зорилготойгоор үргэлжлэх хугацаа, ачааллын хэмжээг тохируулан хийхийг хэлнэ.

Та хөгширч үхдэггүй хөшиж үхдэг гэдгийг мэдэх үү

Эрүүл, чийрэг байдал гэж юу вэ?
Хамгийн энгийн ойлголтоор бол өдөр тутмын аливаа үйл явдлыг ямар ч ядралт цуцалтгүйгээр туулж өнгөрүүлэх чадвар юм. Ихэнх хүмүүсийн хувьд “Бие эрүүл чийрэг -формондоо байх “ гэдэг нь “өөрийгөө эрүүл байгааг мэдрэх”, “сайхан харагдах” гэсэн утгыг агуулна. Бие бялдар эрүүл, чийрэг байх нь архаг өвчнүүдээс урьдчилан сэргийлж, эрүүл мэндийг хамгаалан бэхжүүлж, улмаар чанартай урт наслалтын гол үндэс суур нь бодог.
Биеийн тамир ба урт наслалт
Ихэнхи судалгаагаар биеийн тамир, спортоор тогтмол хичээллэдэг хүмүүс, хөдөлгөөний дутагдалтай хүмүүсээс урт насалдаг болохыг баталсан байдаг. Дасгал хөдөлгөөн нь зүрх судасны өвчний эрсдэлийг бууруулдаг. Дасгал хөдөлгөөн хийхийн тулд чөлөөт цагаа заавал спорт зааланд өнгөрөөх шаардлагагүй. Бага зэргээр ч гэсэн биедээ тодорхой хэмжээний ачаалал өгч, дасгал хөдөлгөөн хийх нь огт хийхгүй байснаас дээр нь мэдээж. Яаралгүй алхах, лифтний оронд шатаар өгсөх, дугуйгаар явах, шал угаах г.м. ямар ч хөдөлгөөн таны эрүүл мэндэд тустай гэдгийг санаарай.
Бие бялдрын хөгжлийн таван чанар ба Бие бялдрын хөгжлийн түвшин юунаас хамаардаг вэ?
Бие бялдрын хөгжлийн түвшинг хурд, хүч, тэсвэр, авхаалж самбаа, уян хатан гэсэн 5 чанараар тодорхойлно.
Тэсвэр гэдэг нь булчингийн үйл ажиллагааны явцад гарах биеийн ядралтыг эсэргүүцэх чадвар юм. Тэсвэр нь ерөнхий тэсвэр, тусгай тэсвэр гэж хоёр янз байна.

• Ерөнхий тэсвэр – энэ нь олон бүлэг булчин оролцож дасгал хийснээр зүрх судас, амьсгалын ба мэдрэлийн системүүдэд өндөр шаардлага тавигдаж, ажлыг удаан хугацаанд гүйцэтгэх чадвар юм.
• Тусгай тэсвэр – энэ нь тодорхой хөдөлгөөний үйл ажиллагаатай холбоотой тэсвэр юм.

Тэсвэрийг эрүүл зүрхтэй байснаар хангаж чадна. Бие махбодь хүчилтөрөгчтэй нөхцөлд хийдэг дасгалууд зүрхний хамгийн сайн дасгал болдог. Алхалт, гүйлт, дугуй унах, усанд сэлэх болон аэробик дасгал хийх нь бие махбодийн тэсвэрийг нэмэгдүүлдэг.
Хөдөлгөөний эв дүй – энэ нь нарийн төвөгтэй үйлдлийг хөдөлгөөний тэнцвэрээ олж зөв, авхаалжтай гүйцэтгэх чадварыг хэлнэ.
Хүч – гаднын эсэргүүцлийг даван туулах, эсвэл түүнийг булчингуудынхаа хүчээр эсрэг үйлчлэл үзүүлэх чадвар юм. Хүчтэй булчингууд хүнийг сайхан харагдуулдаг.
Уян хатан – хөдөлгөөнийг хамгийн их далайцтай гүйцэтгэх чадварыг уян хатан чанар гэнэ. Уян хатан чанарыг хөгжүүлэхэд сунгалтын дасгалуудыг ашиглана. Сунгалтын дасгалууд нь булчингуудын холбогч зөөлөн эдүүдийг уян зөөлөн сунамтгай болгодог. Хүчтэй, эрүүл, уян харимхай булчингууд нь хөдөлгөөнийг ахмад насанд ч хадгалдаг.
Бие бялдрын бэлтгэлжилтийн түвшин
Хүн бүр өөрийн амьдралын хэв маягт нийцсэн бие бялдрын түвшинтэй байх шаардлагатай. Ахмад настай хүн өдөр тутам дэлгүүр явж хүнсээ цуглуулах, хоолоо хийх, гэрээ цэвэрлэх зэрэг ажлыг хийж чадаж байвал хангалттай хөдөлгөөнтэй байна гэж үздэг ба тэнхлүүн биетэй ч гэж ярьдаг. Харин тамирчин хүн тэмцээн уралдаандаа амжилт гаргахын тулд өдөр тутмын бэлтгэл сургуулилт, дасгал хөдөлгөөний тусгай хөтөлбөрөөр хичээллэх шаардлагатай байдаг. Энэ нь хүн бүрт өөрийн түвшний хөдөлгөөн, дасгал шаардлагатайг харуулж байна.
Цаг хугацаа өнгөрөх тусам хүний бие бялдрын идэвх өөрчлөгддөг. Энэ нь хүний нас, биеийн жин, биеийн бүтэц, бухимдал, эрүүл мэндийн ерөнхий байдлаас хамаардаг. Гэхдээ яма рч насанд, ямар ч нөхцөлд байсан хүн идэвхтэй амьдралд тэмүүлэх хэрэгтэй. Ингэхийн тулд дасгал хөдөлгөөнөөр хичээллэх хэрэгтэй юм
  Хөдөлгөөн- хүний амьдрах, эрүүл аж төрөх, эрүүл явах, ихийг бүтээхийн эх сурвалж
Та эрүүл байхыг хүсвэл доод тал нь 30 минут, түүнээс дээш хугацаанд дунд зэргийн эрчимтэй хөдөлгөөнийг долоо хоногт гурваас доошгүй удаа хийх, эсвэл өдөрт 10000 алхам явган явж хэвшээрэй.
Тогтмол дасгал хийх нь бие махбодь, оюун ухааны аль алинд нь ашигтай. Дасгал нь зүрхний үйл ажиллагаа, цусны эргэлтийг сайжруулж, булчинг чангаруулж, таргалалтыг багасгах, ясны сийрэгжилтээс урьдчилан сэргийлэх ач холбогдолтой. Сэтгэлзүйн хувьд бухимдал багасаж, сэтгэл санаа тайвширдаг.

• Дасгал хөдөлгөөний үр дүнд эд эс хүчилтөрөгчөөр баяжин, бодисын солилцоо сайжирч, цусны эргэлт идэвхжин, булчин чанга, уян хатан, хүч чадалтай, үе мөчний хөдөлгөөн чөлөөтэй болно. Мөн хоолны дуршил нэмэгдэх, өдрийн ажил, амьдралын ядаргааг арилгах, нойр гүн болох, гэдэсний гүрвэлзэх хөдөлгөөн сайжрах, мэс заслын шарх амархан эдгэх гэх мэт маш олон сайн талтай.
• Бодисын солилцоо 30 наснаас хойш 10 жил тутамд 10 хувиар буурч, 35 наснаас мэдрэлийн эс өдөрт 10-13 мянган ширхгээр үхдэг. Харин 100 м/мин хурдтай гурван км явган явахад бодисын солилцоо 3-4 дахин нэмэгдэж, мэдрэлийн эсийн хорогдол гурав дахин багасдаг.
• Нэг өдөр сонин уншихгүй бол соёлоос 1000 өдөр хоцрохтой адил нэг өдөр дасгал хийхгүй бол нэг өдрөөр хөгширнө.
• Эрүүл мэндээ хамгаалах, бэхжүүлэх, ажиллах хүч чадвараа тогтмол хадгалах найдвартай арга бол системтэйгээр, аажим, тогтмол биеийн тамираар хичээллэх явдал юм.
• Бухимдал, ажил амьдралын ачааллын үед дасгал хөдөлгөөнөөр хичээллэхэд сэтгэл санааг тайвшруулж, бодисын солилцоог идэвхжүүлж, адреналины түвшинг тэнцвэржүүлдэг.

Дасгалын ач холбогдол; Бие махбодийн үйл ажиллагааг сайжруулах:

• Яс шөрмөсийг чангаруулж, бат бөх болгоно.
• Булчингийн хүч, тэсвэрийг сайжруулна.
• Булчин, үе мөчийг уян болгоно.
• Хоол боловсруулах үйл ажиллагааг сайжруулна.
• Мэдрэл сэтгэцийн үйл ажиллагааг сайжруулна.
• Гэмтэхээс сэргийлнэ.
• Хүч тэнхээтэй, энергитэй болно.

Эрүүл мэндийг сайжруулах:

• Цусны даралтыг багасгана.
• Уушиг, зүрхний үйл ажиллагаа сайжирна.
• Дархлал сайжирна.
• Биеийн эсэргүүцэл нэмэгдэнэ.
• Таргалахаас сэргийлнэ.
• Нурууны өвчин багасна.

Оюун ухаан, нийгмийн идэвх, сэтгэл санааны байдлыг дээшлүүлэх:

• Өөрийн имиджийг сайжруулна.
• Оюун ухааны чадамжийг дээшлүүлнэ.
• Бухимдлыг багасгаж, сэтгэл гутралаас гаргана.
• Сэргэлэн, гавшгай болгоно.
• Сайн, бат бэх нойрсоно.
• Нийгмийн идэвхи сайжирна.

Дасгалын үе дэх хяналт
Хувь хүн өөрийн хийж буй дасгалынхаа эрчмийг хянахын тулд зүрхний цохилтын тоогоо үнэн зөв, бодитой тодорхойлох нь чухал. Тухайн хүн өөрийн урьдчилан тооцож, хүлээж байсан мэдрэмжээ гол болголгүйгээр өөрийн бодит байдлаа үнэн зөв тогтоон дүгнэлт өгөх ёстой.
Иймээс амьсгалын тоо, гар, хөл ядарч сульдах, ядрах зэрэг биед илэрч байгаа бодит шинж тэмдгийг сайтар ажиглах нь зүйтэй. Хэрэв дээр дурдсан шинж тэмдэг илэрч байвал дасгал хийх эрчмээ бууруулах ба зөвлөгөө авах шаардлагатай байгааг илтгэнэ. Дасгалын үед өөрийн зүрхний цохилтын хамгийн дээд хэмжээ /ЗЦДХ/-г тооцохдоо 220 гэсэн тогтмол тооноос өөрийнхөө насыг хасч гаргадаг.
Дасгал хийх үеийн зүрхний цохилтын тоо 90-126 байвал тухайн дасгалын эрчим танд тохирч байгааг илтгэнэ. Таны хийж байгаа дасгалын эрчим заавал хамгийн дээд хэмжээнд байх албагүй. Хэрэв та дундаж насны хүн бол дасгал хийж эхлэхдээ дасгалын нийт эрчим, ачааллыг 50-60 хувь байхаар тохируулан хийх ба ачаалал, эрчмийг аажим нэмэгдүүлж, зохих түвшинд хүргэнэ. Харин 50 ба түүнээс дээш насны ахмадуудын хувьд зүрхний цохилтын тоог арай бага байхаар тооцно. Дасгал хийх үеийн ЗЦДХ 40-50 хувь байх ёстой. Бидний зүрхний үйл ажиллагаа 20-80 насны хооронд жил тутам нэг хувиар буурч байдаг. Яагаад гэвэл зүрх судасны эрхтний уян хатан байдал буурснаас болдог. Тиймээс дасгал, хөдөлгөөнийг зөв сонгож хийх хэрэгтэй. Биеийн дасгал, хөдөлгөөнийг үе шаттайгаар нэмэгдүүлбэл зохино.
Чийрэгжүүлэх, эрүүлжүүлэх дасгалын үед ЗЦДХ-г минутад 170-190 удаагаас хэтрэхгүй байхаар зохицуулах хэрэгтэй. Судасны лугшилт 170-180-ас дээш болсон тохиолдолд анаэроб дасгалд шилждэг тул эрүүл мэндэд сөрөг нөлөө үзүүлэх магадлал өндөр болдог. Жишээ нь: Биед сүүний хүчил хуримтлагдах гм.
Дасгалын эрчмийг хянах хамгийн хялбар арга бол “Ярих сорил” юм .
Ярих сорил( өөрийгөө үнэлэх)
Дасгалын үед:

• Хэрэв танд амьсгал гаргахад бэрхшээлтэй байх, эсвэл ярьж чадахгүй байвал – таны дасгалын эрчим хэт их байна.
• Та дасгал хийх явцдаа дуулж чадаж байвал – дасгалын эрчим хангалттай бус, бага байгааг илтгэнэ.
• Та чөлөөтэй ярьж чадаж байвал – таны дасгалын эрчим танд тохирч байна.

Хэвийн шинж:
Дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийж байх үед дараах шинж илэрч болно.
Үүнд:

• Амьсгал гаргах, авахад зарим өөрчлөлт илрэх боловч ямар нэгэн хүндрэл, бэрхшээлгүйгээр харилцан ярилцах чадвартай байна. Амьсгал бачуурах, цээжээр өвдөх зэрэг шинж илэрвэл дасгалаа зогсоон, эмчид хандана.
• Дасгалын үед ямар нэгэн өвдөлт мэдрэх, эсвэл хэтэрхий их хүчээр хийж болохгүй.
• Зарим тохиолдолд гар, хөл ядрах шинж тэмдэг илэрч болох боловч ямар нэгэн өвдөлт мэдрэгдэх ёсгүй.

Дасгал хөдөлгөөөний үр дүн нь дараах гурван үндсэн хүчин зүйлээс хамаарна.

• олон дахин давтсан эсэхээс
• хэр хүндрэлтэй байгаагаас
• хугацаа урт байгаа эсэхээс